운동을 하다 그만두면 어떻게 될까?

운동을 꾸준히 하다가 갑자기 관둘 경우, 규칙적 운동으로 개선한 여러 생리적 결과가 빠르게 변합니다. 이는 운동 실시 이전의 상태로 되돌아가는 현상인데요. 단순히 외형적 반응 외에도 뇌과학이나 신진대사에 있어서 영향을 미치는 이것을 전문용어 '디트레이닝(Detraining) 현상'이라고 칭합니다.

​개인이 하는 운동에는 건강, 미용, 체력 유지 등 다양한 목적들이 뒷받침되는데요. 운동을 하다 멈췄을 때 일어날 수 있는 디트레이닝 현상을 기억하시며 운동을 이행하시면 목표 달성에도 도움이 되실 거라 생각합니다.

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근육량은 줄고, 체지방은 증가한다.​

'운동 하다가 그만뒀더니 근육 세포가 지방 세포로 변해 살만 쪘다'라는 말들이 오고 가는데요. 이는 사실이 아니며, 근육이 지방으로 변환되는 것은 생리학적으로 불가능입니다. 그렇다면 우리는 왜 그렇게 느끼게 되는 걸까요?

운동을 하다가 중단하면 근육이 지방이 된다?

근육은 끊임없이 자극을 주고 움직여야 유지가 되는데요. 운동을 그만두게 되면 근육 세포는 급격하게 약화되며 근부피가 감소하면서 근위축 현상이 발생하게 됩니다. 이로 인해 근원섬유의 단백질 함량이 감소되어 근섬유의 횡단 면적이 줄어들고 기초대사량도 낮아지게 되는데요. 이때 우리 몸은 남아도는 에너지를 지방으로 만들어서 따로 저장하기 시작합니다. 따라서 팔, 다리의 근육량은 줄고, 배 쪽의 지방은 늘어나 복부 비만의 형태를 만들게 되는 거죠. 그러므로 운동을 중단하게 될 경우 지방형 체형이 되지 않기 위해 섭취하는 음식량을 조절하셔야 하겠습니다.

근손실 나니깐

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혈압과 혈당이 상승한다.

규칙적 운동 중에 하루만 중단해도 혈압 수치는 상대적으로 상승합니다. 특히 한 달 정도 운동하지 않고 장시간 앉아서 생활할 경우, 혈관 내 혈액 흐름이 느려지고 동맥이 경직되며, 정맥은 전혀 운동을 하지 않은 상태로 돌아간다는 연구결과도 있습니다.

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이는 신체활동 없이 오랜 시간 책상 앞에 앉아만 있는 생활이 우리 몸에 얼마나 나쁜 영양을 미치는지를 보여주는데요. 다행히도 연구결과, 운동을 다시 시작하면 1주일 내에 혈압이 건강한 수준으로 회복된다고 하니 매일 공부나 업무를 마치고 가볍게라도 운동하는 습관을 통해 혈압을 낮추고 혈관 유연성을 증가시켜 주셔야 하겠습니다.

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또한 움직임이 적고 게으른 습관을 유지하면 혈당이 오르고, 당뇨병이나 심장병에 걸릴 위험이 커지는데요. 특히 비활동적인 생활을 하게 되면 식사 후 혈당 수치가 급격하게 오르는 것으로 나타난다고 합니다. 운동을 하면 근육과 신체 조직이 당분을 흡수해 에너지화하기 때문에 식사 후 상승한 혈당이 떨어지는데요. 따라서 식사 후 가벼운 산책이나 조깅으로 혈당을 조절해주시면 보다 건강한 생활을 유지할 수 있습니다.

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기분이 바뀐다

운동을 정기적으로 하는 사람들은 운동 후의 행복을 알고 있는데요. 몸이 개운하고 건강해진 느낌은 물론, 정신까지 맑아지는 느낌은 단순한 기분이라거나, 착각이 아니라 실질적인 운동의 효과입니다. 규칙적인 운동은 실제로 우울증을 없애는 효과가 있는 세로토닌을 분비하고, 통증은 줄이고 행복감을 증진시키는 베타-엔돌핀의 분비를 증가시키는데요. 규칙적으로 쳇바퀴 운동을 한 쥐와 운동을 하지 않은 쥐를 비교한 연구결과에서, 운동을 한 쥐는 스트레스를 유발하는 뇌 단백질 사이토카인 양이 감소하고 스트레스 호르몬인 아드레날린의 분비가 상대적으로 적은 것으로 나타났습니다. 따라서 운동을 갑자기 중단하면 운동 후 느끼는 행복감과 스트레스 완충제가 줄어들기 때문에 평소 보다 우울하다고 느끼게 될 수 있습니다.

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최대 산소 섭취량이 감소한다

운동을 그만둔 뒤 불과 몇 주만 지나도 계단을 오를 때 숨이 차오르는데요. 이는 운동을 하지 않으면 최대 산소 섭취량이 감소하기 때문입니다. 최대 산소 섭취량은 한 개인이 운동을 하는 동안 사용하는 최대 산소량을 가리키는 말인데요. 운동을 중단할 경우 근육세포 안에서 세포호흡에 관여하는 미토콘드리아가 감소되기 시작하며, 2주 안에 산소 섭취량이 떨어지게 됩니다. 최대 산소 섭취량을 다시 늘리려면 지구력 운동을 6주 정도 반복해야 미토콘드리아 수가 원래대로 회복되는 것으로 나타났습니다.

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뇌가 약해진다

정기적인 운동은 기분과 신체뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다고 합니다. 쥐를 대상으로 한 연구결과에서, 1주일 동안 앉아서 생활한 실험 쥐는 새로운 뇌세포 생산이 줄어든 것으로 나타났습니다. 이 실험에서 앉아서 생활한 실험 쥐는 꾸준히 운동을 한 실험쥐에 비해 미로 찾기 테스트에서 훨씬 나쁜 점수를 받았습니다. 또한 정기적으로 운동을 한 노인들을 대상으로 한 연구에서 기억력을 담당하는 해마 부위가 커져 기억력이 향상되는 것으로 밝혀졌습니다.



오늘은 몇 가지 디트레이닝 현상들에 대해 알아보았는데요. 운동을 수개월에서 수년 하지 않았을 때의 결과가 아니라, 단 하루, 일주일의 운동 중단으로도 디트레이닝 현상이 시작된다고 하니 운동을 꾸준히 챙겨서 해주는 것이 필요하겠습니다. 지나친 의무감은 새로운 스트레스를 불러올 수 있으니 자신이 즐거워하고 몸이 견딜 수 있는 강도의 운동으로 꾸준히 반복해주시는 것이 좋습니다.


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