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턱걸이갯수 2배늘리기

현므 40 2092 13 1
굉장히 높은 조회수를 기록한 삽의 인기있는 글입니다.
정말 좋은 도움이 될겁니다.
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모든 사람들이 턱걸이 개수를 올리는 데 힘들어 한다.

그러나 무리를 해서라도 짧은 기간에 빠른 성장을 원하는 빨리빨리의 한국인이 많음을 아는지라 그 정서에 부합하는 프로그램을 소개해 보려고 한다. 특히나 매달리는 것도 지겹고 무게 턱걸이 하면서 정량적으로 발전시키려는 과학적 접근을 하려 하면, 우선 머리부터 아파지는 단순형 삽맨들 에게는 딱이다 싶은 프로그램이다.

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처음 이 프로그램을 접했을 때 2주 만에 턱걸이 개수 2배를 올릴 수 있다는 내용을 보고 반신 반의 했었더랬다. 실제로 해보긴 전에는 아무리 좋아 보이는 내용이라도 잘 믿지를 않는 쏴퀘스틱한 필자의 성향 때문이다. (특히나 짧은 기간 안에 몇 배로 뭘 해준다 같은 비밀스런 내용들은 더 잘 믿지를 않는다)

그러나 프로그램을 보니 나름 타당한 이론적 배경이 보이는 것 같아 제대로 한번 시도해 보기로 했다.

5넘을 데려다 시켜 보았는데, 8회 턱걸이 하던 넘이 15회 한 것 빼고는 전부 다 턱걸이 개수를 두 배 올리는데 성공 했다. 물론 표본이 너무 작기는 하지만 나름 시간 대비 결과는 만족하는 편이라 일단 소개 하기로 한다.


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모든 운동이 그러하지만 제대로 하는 동안에는 최대한 집중해야 한다. 단순히 시간 때우면서 개수만 채우는 식이라든지 잦은 술자리를 가지면서 똑 같은 결과를 기대해선 안 된다. 특히나 몸무게가 차지하는 비중이 큰 턱걸이 에서는 프로그램 이외에서의 생활 패턴도 아주 중요하다 하겠다.

먼저 프로그램부터 알아 보자.



첫째 날


1~4번까지 번갈아 가며 시행(10회 반복)

1. 턱걸이 max
2. 팔굽혀 펴기 20회
3. 딥 10회
4. 윗몸일으키기 30회


피라미드 운동

1. 턱걸이 1회-2회-3회-4회-5회-6회-7회-6회-5회-4회-3회-2회-1회
2. 팔굽혀 펴기 2회-4회-6회-8회-10회-12회-14회-12회……..2회
3. 윗몸일으키기 5회-10회-15회-20회-25회-30회-35회-30회………5회



둘째 날

턱걸이를 5회 미만으로 하는 사람 – 총 25회 턱걸이 실시
턱걸이를 5회~10미만으로 하는 사람- 총 50회 턱걸이 실시
턱걸이를 10회 하는 사람 – 총 75회 턱걸이 실시



▧ 프로그램 설명 ▧


1. 다른 운동과 병행 할 수 있다. 평소 하던 운동은 운동대로 하고 위의 운동만 따로 첨부해서 하면 된다는 소리다.

2. 첫째 날과 둘째 날을 번갈아 가며 10일 동안 반복 한다. 즉 각각은 다섯 번 반복 하는 게 되겠다.

3. 10일 동안 운동하고 난 뒤 3일 동안 충분히 휴식 하고(휴식이 정말 중요하다) 난 뒤 4일째 자기 기록을 측정한다. 즉 2주 만에 2배 올리기 전략 이다.

4. 이 프로그램은 턱걸이 3회~10회까지 하는 사람을 위한 프로그램이다.
턱걸이를 하나도 못하는 사람은 맛스타드림써클을 적용시키고 10회 이상 하는 사람은 성장이 좀 더딜 수도 있으니 참고 하시라.


위의 내용을 보면 알겠지만 특수부대에서 매일 매일 똑 같은 PT를 통해 그 운동의 개수를 올리는 방법에 이론적 근거를 두고 있다. 맛스타드림서클에서 나오는 OAOA와 비슷한 맥락을 가지고 있지만 훈련 기간 동안 실패지점 및 오버트레이닝을 자주 겪는다는 점이 다르다면 다른 점이다. 그렇기 때문에 이 프로그램은 자주 사용하지 말고 충격요법으로 아주 가끔씩만 사용하길 권하며 특히 부상예방에 많은 신경을 쓰길 바란다.

필자가 시켜보다 보니 의외로 윗몸일으키기에서 힘들어 하면서 시간이 늘어지는 경우가 많았는데, 평소 윗몸일으키기가 약한 사람은 회수를 좀 줄이거나 플러러킥으로 대신 할 수 있다.


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참고로 똑 같은 이론으로 팔굽혀펴기 개수를 올릴 수 있는 프로그램도 같이 소개하기로 하겠다.

기존 “팔굽혀펴기 개수 올리기” 기사처럼 하루에 걸친 팔굽혀펴기 방법을 이용하는 것이 좀더 안전하고 편안할 수 있으나, 시간이 없는 사람이나 짧은 기간에 강한 모티베이션을 원하는 삽맨들을 위해 같이 실어 보기로 한다.



첫째 날

가장 적은 세트수로 팔굽혀펴기 200회 빨리 하기



둘째 날

하루에 걸쳐 팔굽혀 펴기200회 하기(예 : 매 30분 마다 10회씩)



▧ 프로그램 설명 ▧

1. 턱걸이와 마찬가지로 평소 하던 운동 그대로 하고 위의 팔굽혀펴기 프로그램만 따로 첨부해서 시행한다.

2. 50회 미만인 사람만 위의 프로그램 처럼 하루 200회로 하고, 기록이 75회 이상인 사람은 300회로 설정하고 운동한다.

3. 첫째 날과 둘째 날을 번갈아 가며 10일 동안 반복 한다. 즉 각각은 다섯 번 반복 하는 게 되겠다.

4. 10일 동안 운동하고 난 뒤 3일 동안 충분히 휴식 하고(휴식이 정말 중요하다) 난 뒤 4일째 자기 기록을 측정한다. 다만 턱걸이와는 다르게 자기 기록의 약 50% 성장을 기대할 수 있다.







사실 팔굽혀펴기 개수 올리기는 1넘 밖에 시켜 보지 않았다. 턱걸이 보다 팔굽혀펴기는 개수 올리기가 쉬울 뿐더러(물론 제대로 된 자세로 하거나, 일정 회수 이상 증가시키는 것은 만만치 않다) 위의 프로그램을 봐도 알겠지만 둘째 날은 기존의 “팔굽혀펴기 개수 올리기” 에도 적용된 OAOA 개념을 그대로 적용했기에 별 달리 증명할 필요를 못 느꼈기 때문이다.

위의 턱걸이(팔굽혀펴기 포함) 프로그램을 짧은 시간에 체력 테스트 날짜가 잡혀 있거나 평소 깨지 못하던 벽이 있어서 정체기를 겪고 있는 사람에게는 아주 좋은 프로그램이 될 거라 확신하다.

단기간 목표를 잡고 빡시게 밀어 부치게 되면 누구나 원하는 목표에 도달할 수 있을 것이다.

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40 Comments
박재범 2017.11.12 09:00  
날이 춥지만 오늘부터 이걸로 달립니다.

럭키포인트 10 개이득

현므 2017.11.12 19:19  
[@박재범] 열운입니당 득근득근
박재범 2017.11.15 22:55  
[@현므] 현므님 제가 완전 운동 초짜라
첫째날에 1~4번 총 10세트를 못 할 것 같거든요 세트 횟수는 개인 기량에 따라 조절하면되것죠?
그리고 정보들이 구체적이지 않아서 맛스타드림(사람?) 이 정확히 뭔지 모르것네요 ㅠㅜㅠ
콩기종기 2017.11.12 09:38  
턱걸이 ㅇㄷ
1일4딸러 2017.11.12 10:39  
중간에 피라미드 운동은 왜 들어간거지
첫째날에 저거까지하면 1~4만 10회 반복해도 푸쉬업 200 딥스 100 윗몸일으키기 300인데 여기다 더 해야된다고...??
현므 2017.11.12 19:21  
[@1일4딸러] 넵 엄청빡샙니다. 저정도로 운동하면 안느는게이상할정도죠
한창 운동 할 때도 10회겨우채웠습니다ㅎㅎ
근데효과는 분명봅니다! 저는29개까지늘렸습니다
1일4딸러 2017.11.12 19:55  
[@현므] 허허...제가 딱 턱걸이 3-10회 하는 사람이라서 대상은 맞는 거 같은데 딥스를 100번을 할 수 있을란지 모르겠네요
1. 다른 운동과 병행 할 수 있다. 평소 하던 운동은 운동대로 하고 위의 운동만 따로 첨부해서 하면 된다는 소리다.
첫날 루틴만으로도 토나올 거 같은데 이런 시작은 무엇...ㅋㅋ 효과가 없을 수가 없는 강도같은데
현므 2017.11.12 22:28  
[@1일4딸러] ㅎㅎ저도첨할때 6세트째포기했습니다.
딥스는 충분히될겁니다 윗몸이진짜토나와요ㅠㅠ
갓지호 2017.11.12 11:48  
턱걸이 ㅇㄷ
한치두치세치네치뿌꾸빵뿌꾸빵 2017.11.12 18:52  
팔근육(이두,삼두)은 등이든 어깨든 상체 운동하면 계속 쓰는 부위라서... 병행한다고 하지만 근육이 지쳐서 제 퍼포먼스를 못냅니다..
갠적으로는 어깨/등을 그냥 이 운동으로 대신한다던가 하는게 훨씬 나을 것 같구요..
'갯수'만 목표로 잡고 한다면 이 프로그램이 효과적일 수도 있지만.. 이건 중상급자를 위한 코스같아 보입니다.
그것도 빡세게 운동하시는 분들을 위한 프로그램 중에 하나로 보입니다..
물론 웨이트의 기본 개념인 웜업-중량업-반복과 같은 방식이긴 한데.. 건강하게 근육을 늘릴 수 있는 방법은 많습니다.
조급하지말고 꾸준히 본인의 자극점을 찾아서 정확한 자세와 중량으로 운동하는 것을 추천드립니다..
현므 2017.11.12 19:24  
[@한치두치세치네치뿌꾸빵뿌꾸빵] 네 절대 초보자용 운동은 아닙니다. 글 밑부분에 써있듯이 짧은시간에 성과를 내야하거나 더 이상 갯수가 늘지않는분들에게 추천하는 운동이구요
직접해본결과 웨이트를 할 때 바로실시하면 무리가있었는데 웨이트를하고 집에와서 쉬다가 자기전에 하면 좋더라구요~

럭키포인트 14 개이득

롯데투나 2017.11.12 19:14  
ㅇㄷ
자박꼼 2017.11.12 20:08  
턱걸이 잘하고 싶은데 몸이 무거웡...
현므 2017.11.12 20:37  
[@자박꼼] 몸이 무거운 만큼 부하가 크기에 근육이 더 많이생기실겁니다ㅡ~~화이팅ㅎㅎ
황시목 2017.11.12 21:49  
de

럭키포인트 5 개이득

Firebat 2017.11.13 00:47  
75 나갈때는 7개~8개까진 할만 했는데
80 나가니까 4개하고 하나 더 할까 말까 고민하다 그냥 내려옴 ㅋㅋㅋㅋ
현므 2017.11.13 04:49  
[@Firebat] ㅋㅋ 무게는어쩔수없죠 그래도5키로차이면 더하실걸요!!
1일4딸러 2017.11.13 18:57  
첫날 루틴 4세트 했는데 토할 거 같아요
현므 2017.11.13 21:49  
[@1일4딸러] 어지럽고그러죠ㅎㅎ화이팅입니다
던밀스 2017.11.13 21:57  
넘나 좋은 글 또 잘봤어요 추천 좀 해라 개집러들아 ...
현므 2017.11.14 05:29  
[@던밀스] 넵 좋은글계속가져오겠습니다ㅋ
skaieas 2017.11.13 22:05  
몸무게가 작아서 데드행상태로 10개 정도 하는데 지구력이 거지라서 1분쉬고 2세트에 4개밖에 못함...50개 하려면 하루종일 쉬면서 해도 하기 힘들텐데 어쩌지

근데 첫째날에 1~4에 피라미드까지 저리 많이 하고 두번째날에 턱걸이 총 50회는 하루안에 걍 아무때나 나눠서 하라는거임?

헐 첫째날에 1-4는 10번반복이고 피라미드도 10번 반복 하는거임?
현므 2017.11.14 05:13  
[@skaieas] 아니요~피라미드는 한번만ㅎㅎ
두번째날엔 하루종일50개맞습니다~
MBONG 2017.11.13 22:19  
ㅇㄷ
소혜김 2017.11.13 22:59  
와드~ 답장 하나만 부탁드려요
현므 2017.11.14 05:29  
[@소혜김] 쪽지온게없습니디ㅡ!ㅎ
현므님아 2017.11.13 23:25  
작성자님 . . .애초에 턱걸이 한개를 시작하려면 어떻게 해야하나요
철봉을 손에 쥐어도 어깨나 등쪽에서 전혀 힘이 안느껴져서 머리가 들어 올려지질 않는데 . . .그러니 한 개 할 수가 없습니다 ㅜㅠㅜ
이 글도 너무 좋지만 턱걸이 처음할 때 한 개를 하기 위해 어떤 운동으로 준비하는게 좋을지 알려주실수있나요 ㅠㅠ
드르르륵 2017.11.13 23:42  
[@현므님아] https://www.youtube.com/watch?v=aAnWm93zLPE&t=2s
이거보고 연습해보셈
감사합니다 2017.11.13 23:50  
[@드르르륵] 고마워용~ 좋은 밤되세용
서현진 2017.11.13 23:37  
ㅇㄷ
Jack3D 2017.11.13 23:54  
현므님
턱걸이 8개 5세트정도하는데,
 한번 도전해볼까하는데

첫번재 루틴 완수하셨을때 시간이 얼마나 걸리나요?
1~4 x 10 하고 피라미드 123이 소화가 되나요?

혹시, 푸쉬업도 해보셨나요?
현므 2017.11.14 04:54  
[@Jack3D] 첫번째 루틴이란게 첫째날을 말씀하시는거면 한시간정도걸렸슴다ㅎㅎ처음엔할만한데 후반갈수록 윗몸하고딥스가지옥이더라구여ㅠㅠ
의지만있으면소화가능한데 저도 처음엔 포기하다가 계속시도하니까되더라구요

푸시업은 저는안해보고 제 밑에있는애들 시켜봤는데 효과는봤답니당
현므 2017.11.14 04:54  
[@가나다fkfkfk] ㅎㅎㅎ 열운입니다
가나다fkfkfk 2017.11.14 00:19  
으어~ 텍스트만 봐도 토할것 같아.
Jack3D 2017.11.14 11:06  
친절한 설명 감사합니다
현므님!
삽짐이나 심관장님 운동법을 인터넷으로 조금이나마 줏어들어보면
고반복세트를 중요시 하는것 같은데
턱걸이를 예를 들면
저는 개인적으로 횟수보다 무게턱걸이를 즐겨하는데요
저는 경험상
10넘어가는 20횟수는 유산소운동 되는거같아서 12회 이상 잘 안하게 되더라구요
근지구력운동이
근성장에 효과가 있는지 필요한것인지
현므님의 견해를 듣고 배우고싶습니다
현므 2017.11.14 14:58  
[@Jack3D] 근성장을 생각하면 웨이티드풀업이 훨씬 더 좋죠ㅎㅎ 운동 하셨으니 아시겠지만 풀업30개 땡기는걸 목표로 두고하는사람들 굉장히많잖아요? 그런 사람들을 위한 글이기도하고 아예 쌩초보가 빨리 늘리기위해 써논 것이기도 해요
고반복을 한다해서 근성장이 안되는건 아니지만 근성장에 초점을 맞춘다면 무게달고 하는 걸 더 추천합니다. 무겁게하면 근력이 더 강해지고 근육도 커지고 결국 갯수도 늘어나니까요ㅎㅎ
김가나 2017.11.14 19:03  
턱걸이 ㅇㄷ
느늠늠 2017.11.15 02:16  
ㅇㄷㅇㄷ
스타오렌지 2018.02.24 11:15  
ㅇㄷㅇㄷ

럭키포인트 701 개이득

매튜벨라미 2018.02.26 16:02  
ㅇㄷㅇㄷㅇㄷㅇㄷ 안그래 요즘 턱걸이 10개에서 안늘고 있었는뎅 ㅋㅋ 감사합니다!

럭키포인트 189 개이득

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