맨몸운동 - 기본푸시업

안녕하세요. 활동은 하고싶은데 뭐가 좋을지 생각하다가 운동에대해서 알려드리고자 작성합니다.

이 글은 초보자를 위한 글로 운동을 잘 아시는 분들은 추가로 내용을 보충해주시면 감사하겠습니다.

우선 저는 운동은 오래했지만 몸은 그리 좋지않으며, 전문가가 아닌 좆문가임을 미리 말씀드립니다.

인터넷상에 올라온 칼럼이나 제가 운동하면서 생각하고 겪은 것들을 바탕으로 시간이 날 때마다 작성하려고합니다. 잘못된 점이나 궁금한 것, 더 좋은 방법들은 댓글로 달아주시면 더 발전하는 현므가 될 것 같습니다.

오늘은 맨몸운동 중 가장 기본적인 운동 중 하나인 푸시업에 대해 알려드릴게요. 푸시업은 가장 널리 알려진 대흉근(가슴) 운동으로 대흉근뿐만 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움이 되며 초보자나 여성들에게도 안전하고 쉽고 효과적으로 상체를 단련할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다.

사람마다 다르지만 본인 체중대비 약60-70%정도의 부하가 오게 됩니다. 70kg의 성인남자라면 약 45kg정도.

푸시업은 자세에 따라 효과, 자극이 다른데 크게 우리가 알고있는 기본적인 푸시업부터 팔을 넓게, 혹은 좁게하는 푸시업이 있고 발을 올려서 하는 인클라인 푸시업과

상체를 좀 더 올리는 디클라인 푸시업이 있습니다.

인클라인은 윗 가슴, 디클라인은 밑가슴에 더 자극이 가는데 푸시업같은 경우 디클라인시 상대적으로 부하가 떨어져 운동하기가 쉬워집니다.

다음은 sap에서 퍼온 자료입니다.

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푸시업은 기본적으로 가슴, 삼두근, 어깨에 작용한다.
먼저 바닥에 엎드린다.
양손은 가슴 옆에 두고 손바닥은 편다.
손가락은 쭉 펴고 앞쪽을 향하게 한다.
팔꿈치는 항상 손목과 최대한 가깝게 위치한다.
시선은 얼굴 아래 바닥을 향한다.
발가락은 최대한 무릎 쪽으로 당기고 몸무게를 양손, 발가락, 가슴으로 지탱한다.
무릎은 쭉 펴고 바닥에서 뗀다.

어깨와 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선상을 유지한다.
이제 팔꿈치가 직선으로 펴질 때까지 서서히 편다.
2~3초 정도의 시간으로 호흡은 뱉으면서 올라간다.
동작이 정점에 이르면 깊은 호흡을 하고 다시 천천히(2~3초 정도) 내려간다.
이때 항상 어깨와 엉덩이는 일직선상에 둔다.
가슴은 바닥에 가볍게 스칠 정도로 내려가고 1초 정도 자세를 유지한 후
다시 천천히, 숨은 내쉬면서 팔굽혀펴기를 한다.

만약 이렇게 하기가 너무 어렵거나 (대부분의 여성들의 경우처럼)
또는 최소한 6회 이상을 하기가 힘들다면 다른 방식으로 시작한다.
우선 두 손을 박스나 낮은 테이블 위에 놓고 실행 해 본다.
이것 역시 너무 힘들다면 두 손을 책상 위에 놓고 가슴이 책상 가장자리에
닿도록 반복한다.

만약 책상 푸샵도 너무 힘들다면 벽푸샵을 연습하자.

일단 발은 벽으로부터 60~90cm 떨어진 자리에 두고 양손은 가슴 높이의 벽 위치,
어깨너비보다 약간 넓게 자리를 잡는다.
허리는 곧게 펴고 당신의 이마가 벽에 닿을 때까지 팔을 굽힌다.
1초 정도 정지하고 자세를 유지한 후 다시 처음 시작 자리로 돌아간다.
꾸준한 연습을 통해 횟수를 늘리도록 노력한다.
일단 이런 방식으로 15회가 가능하다면 책상 푸샵을 다시 한 번 시도 해 본다.
책상 푸샵도 15회가 가능하다면 박스로 내려가고 또 그 다음 바닥으로. 내려간다.

만약 당신이 바닥에서 15회가 가능하다면 발을 낮은 박스 위에 올려서 연습 해본다.
이렇게 하면 저항이 증가해 처음엔 많이 못 할 수 있지만 꾸준히 한다면 서서히
횟수는 증가 될 것이다.

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운동을 할 때 가장 어려운 것이 세트나 횟수를 정하는 건데, 사실 운동할 때 정확히 정해진 건 없습니다. 허나 맨몸운동같은경우 몸에오는 부하가 적기 때문에 고반복이 필수적입니다.

우선 우리 개집인들이 맨바닥에서 한번에 몇개를 할 수 있는지 측정해본 후 그 갯수의 70%정도를 1세트로 하여 5~7세트를 실시하고 세트가 올라감에따라 갯수가 너무많이 줄어들게되면 상자나 벽을 이용하여 디클라인푸시업을 하시면 됩니다.

본인 입맛에 따라 팔을 좁히거나 벌리고, 어깨나 머리의 위치를 바꿔가면서 자기만의 자세를 찾는 것도 좋을 것 같습니다.

어느정도 갯수가 늘었다면 다음 글에 알려드릴 조금 더 어려운 자세와 루틴을 봐주시기바랍니다.

글을 처음 작성해서 쓸데없이 길고 가독성도 떨어지는데 계속 연구해서 점점 짧은 내용으로 알찬 정보를 드리겠습니다. 맘껏 지적해주세요!!