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오.운 (하체/어깨), 자세좀봐주십셔!

고민 22 493 4 0

하체/어깨하는날 


야간근무교대하기전 7시쯤에 너무배고파서 빵우유 하나 조지고

9시 퇴근하고 집가서 베타알라닌 한스푼 퍼먹고 운동 ㄱㄱ했습니다


스쿼트 

60kg 10reps 

90kg 5reps 

110 5reps 

120 5reps 

130 1rep 

130 1rep 

110 5reps 

90 10reps

130kg 처음들었을때일꺼에요 지금보니까 깊이도 좀 부족하고 둔근도 거의 안쓰는거같고... 자세 지도 부탁드립니다 선생님들





카프레이즈 65kg 15reps 4set 


레그컬 70kg 10reps 4set 


OHP 40kg 10reps / 40kg 7reps 3set 

일단 세팅하고 들어갔는데 생각해보니까 어깨 웜업도 안하고 그냥들어감... 

첫세트할때 느낌이 이상해서 뭐지 싶었는데 아무래도 웜업차이가 좀 큰거같긴 하더라구요 

첫세트 끝나고 살짝 풀어주고 다시 3세트 마무리했습니다 


리버스펙덱플라이 40kg 15reps 4set 

원래 등할때 어깨후면도 같이하려고하는데 오늘 OHP를 망친느낌이라 볼륨을 마저 채웠습니다

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22 Comments
맛사냥꾼 2022.02.18 00:42  
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난 80도 못드는데 멋있네 근데 뒤쪽도 보여줘

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고민 2022.02.18 01:36  
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[@맛사냥꾼] 자세교정하고 뒤에서 한번 찍어보겄습니다요
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헬린2 2022.02.18 00:48  
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음..아마 좀 저중량 하면 괜찮은 자세일거 같지만 제가 보이는거만 쓸게요.
일단 견착 시 팔로 바벨을 몸에 잘 붙여줘야하는데 팔로 오히려 바벨 무게를 받치는거 같아요. 나중에 손목이나 팔꿈치 아플 수 있음.
그리고 언랙할때는 무조건 본인 견착지점보다 낮은곳에서 해야 좋습니다.
저렇게 뒤꿈치를 들어야 하면 언랙 하면서도 힘 빠지고 종아리에 쥐가 날 수도 있고 수행을 제대로 하고 나서도
다시 놓다가 위험한 경우가 많이 발생해요.
앉는 동작은 비교적 괜찮아 보이는데 고관절 접히자마자 무릎이 조금 빨리 접히는 감이 있고 최저점에서
발목이 많이 접히면서 무릎도 많이 밀리니까 바벨이 무게중심 앞으로 꽤 쏠리네요.
앉는 템포도 빠른편이라 무게중심이 앞으로 쏠린건지 더 앉으려다 그런건지 잘 모르겠네요.
다른중량도 조금 천천히 무게받으면서 앉아보시면 좋을듯??
저중량으로 최저점 정지 탈출 연습하시면 훨씬 괜찮아질꺼 같고 엉덩이가 살짝 먼저 들리긴 하지만 본인에게 고중량이면 저 정도는
괜찮은거 같아요.
그리고 마지막으로 밀 때 힘든 구간 탈출 다했으니까 급할 필요없이 쭉 발바닥으로 밀면 되는데
다 들었다는 생각에 마지막 무릎으로 확 들어올리면서
최절정 수축구간에 무게가 다 날아가버려요. 이거는 평소 습관을 좀 고치면 좋을듯싶네요.
저도 잘 모르지만 아는척 좀 했습니다...

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고민 2022.02.18 01:34  
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[@헬린2] 언랙하는건 한칸내려서 하도록 할게요!
앉는거 마지막부분은 좀 깊게앉아야겠다 의식하고 앉는데
평소 120할때는 좀 잡히는데 130으로 딱 한번만 들자 생각하니까 조급한마음이 좀 있었어요
이게 마음가짐이 몸에서 티가나는게 신기하네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

바벨 견착신경쓰고 언랙 한칸 낮추고 고관절 먼저 깊게접고 내려가보도록 하겠습니다
감사합니다
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mb에서gz으로 2022.02.18 00:50  
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하체 포커스가 대퇴사두인가요? 무릎이 먼저접히고 들어가네요 그리고 언렉하실때 까치발로하시는데 그거 지금보다 무게많이나가면 다시 렉에 걸때 위험하실수있습니다 ㅠ

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고민 2022.02.18 01:31  
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[@mb에서gz으로] 그거 바꾸려고 한칸내려봤는데 무릎이 더 불안한거같아서 그냥 까치발로 꺼냈는데
한칸내려서 다시 해보겠습니다 감사함다!

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무게충 2022.02.18 01:29  
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1. 바벨 위치는 쇄골 위치에 놓는게 좋습니다.
2. 랙에서 꺼낼때 똑같이 스쿼트자세로 꺼내는게 좋습니다.
3. 팔꿈치를 내리면 상체각 세우는데 도움됩니다.(하강할때 바벨이 앞으로 쏠립니다.)
4. 하강동작 전 무릎을 외회전을 주어 토크를 걸어놓습니다.
(발 전체를 땅에 닿고, 허벅지, 엉덩이 전체 힘을 주는 것)

이정도만 참고하셔도 10kg은 더 드실거 같아요

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고민 2022.02.18 01:36  
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[@무게충] 1. 랙 한칸 내리겠습니다
2. 1번이랑 같이 해서 살짝앉았다가 올라오면서 언랙할게용
3. 팔꿈치는 전혀 신경안쓰고있었는데 감사합니다!
4. 그 발 바깥쪽으로 힘주면서 외회전.. 머릿속으론 알고있었는데 막상 무게가 올라오니까 잘 안지켜졌어요
    좀더 집중해서 하나씩 해볼게요 ㅎㅎ 감사합니다!
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무게충 2022.02.18 01:38  
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[@고민] 앉았을때 무릎이 흔들리는게 고정이 안된거고
일어날때 뒤꿈치가 들리는건 힘이 남는단 얘기에요
더 들 수 있지만 자세가 흔들린다는 얘기!
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고민 2022.02.18 01:44  
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[@무게충] 오... 감사합니다...
자세교정에 온집중다하고 천천히 증량해볼게요
나중에 120 본세트하는것도 찍어서 올려볼게요 그때 또 부탁드려도될까요?
130은 한번 들어본거라.. 원래는 110~120으로 합니다
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aespa카리나 2022.02.18 06:56  
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전 7킬로 아령들고 하는 스쿼트도 15개 연속으로 못하는데....... 인종이 다른건가......

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고민 2022.02.18 12:06  
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[@aespa카리나] 일단 하면 어떻게든 늘더라구요.. 화이팅하시고 안다치게 조심하세용!
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aespa카리나 2022.02.18 13:24  
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[@고민] Pt쌤이 뭐 알아서죽지않게 만들겠죸ㅋㅋㅋㅋ
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논증기하학 2022.02.18 09:24  
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본인 1rm근접한 무게라는거 감안하면
충분히 컨트롤 하고 있다고 보여짐

다만 앞서 많이 지적받았듯
언랙할때 바벨 위치가 너무 높아서
바벨위치 한칸 낮추셈
언랙할때 양발언랙 한발언랙은 양발언랙이 더 안전하다고는 하나 취향의 차이임 본인도 한발언랙

전반적으로 어디가 나쁘다 라고 크게 보여지는건 없어보임 잘하시네요 운동!

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논증기하학 2022.02.18 09:30  
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[@논증기하학] 아 추가로 깊이도 괜찮아보입니다
가동범위가 모자라다고 할정도는 아닙니다
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고민 2022.02.18 12:07  
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[@논증기하학] 감사합니다 선생님
운동을 혼자하니까 1rm이 어디까지인지도 모르겠고 그냥 일단드는느낌인데
무게 적응하면서 자세 신경쓰고 최대한 날리는힘없이 온전히 수행하도록 더 집중해서 연습하려구요ㅋㅋㅋㅋ
피부가 약해가지고 스쿼트하고 카프레이즈 하면 어깨랑 상부승모쪽 다 찝혀서 피멍드는데 후...
몸 지저분해지는거 신경안쓰고 자세만 먼저 잡아야겠어요
항상 정진하시고 득근하시고 안전하게 운동하세욥
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논증기하학 2022.02.18 09:27  
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아 그리고 ohp할때는 꼭 스트레칭 해야됩니다
손목부터 팔꿈치 어깨
전거근부터 견갑대 가동성까지

https://youtu.be/FsTkLYaUh_o
이정도는 꼭 해주세요
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빵꾸똥꾸 2022.02.18 12:03  
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대단하십니다!!

럭키포인트 20,005 개이득

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고민 2022.02.18 12:08  
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[@빵꾸똥꾸] 취게에 괴물 너무많아서 영상올리기 민망했음... ㅜㅠㅠ
세상.. 나아지겠죠... 화이팅!
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빵꾸똥꾸 2022.02.18 12:13  
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[@고민] 맞습니다 취게에 기만자 천지입니다.
제자리 멀리뛰기 하다보면 스쿼트 자세 이해가 쫌 되던데 해보세유
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헬린2 2022.02.18 21:42  
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[@고민] 괴물들 천지지만 괴물들이 상당히 친절하심ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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HelloWorld 2022.02.18 17:09  
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굇수성님...

럭키포인트 7,432 개이득

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