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헬정자 스쿼트 질문점!!

고민 20 600 1 0
5x5 스트렝스 프로그램으로 천천히 중량올리고있는 헬정자입니다

자세는 유튜브보고 집에서 거울보고 교정하면서 하고있고
헬스장가서도 빈봉부터 양쪽 5,5씩 꽂아가면서 피라미드식으로 웜업하고
본세트 5회 5세트 하는데요

이게 저번운동할때부터 오른쪽 오금 바깥쪽 인대? 연골? 쪽이 좀 쑤시더니
오늘 하니까 오른쪽 왼쪽 둘다 통증이 있더라구요

한 일주일정도는 스쿼트 데드 안하고 상체만 할꺼긴한데

이게 자세가안좋아서 통증이 오는건지, 무게중심 설정을 잘못한건지,
근력보다 과한 무게를 들어서 통증이 오는건지, 웜업이 부족한건지 모르겠습니다

헬스장은 일부러 자전거로 다니고있고
웜업은 충분히 된거같은데... 참.. 모르겠네요 ㅠㅠ

비슷한 통증을 안느낄수있는 자세 팁이라던가
운동 방향좀 알려주실분 있나용
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20 Comments
빵꾸똥꾸 2020.10.29 21:48  
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저는 잘 모르지만 스쿼트는 무서워서 헬스2년차부터 했어요. 좌우 불균형 횡경막 코어근력 부족 유연성부족 등 자세가 올바르게 나오지 않아 맨몸스쿼트 프론트스쿼트 하고 백스쿼트 했어요 헬린이라면 중량스쿼트는 피하시는게..  옆에서 봐주는 사람있으면 하시구요

제가 생각하는 웜업은 제자리 스쿼트 10회 곱5
빈봉스쿼트 10회 곱2  20씩 꽂고 10회 가 웜업이라 생각듭니다 스쿼트를 첫운동으로 한다면 웜업 빡시게 하는게 좋을것 같습니다

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고민 2020.10.29 22:12  
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[@빵꾸똥꾸] 어우.. 자전거타고 도착해서 간단하게 스트레칭하고 빈봉부터 올렸는데 그게 웜업이 전부가 아니었네요
밑에분 댓글도 같이 생각해서 덤벨들고 고블릿스쿼트부터 해보겠습니다
감사합니다!

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자음 2020.10.29 21:53  
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오금 인대 연골 이러니까 어디가 아프다는건지 정확히 모르겠다. 무릎 아프다는거로 생각하고 답변하자면

초보때 중량스퀏하면서 아픈 경우는 크게 두가지임.
1. 올라올때 무릎이 앞으로 과하게 나가면서 올라오는경우, 이 경우에는 일자로 올라온다 생각하고 해야됨.

2. 내려갈때 무릎(정확히는 골반)이 안 열리는 경우
무릎을 바깥쪽으로 외회전 하는 느낌으로, 골반을 열면서 내려가야됨.

영상 필요하긴하지만. 없으니까
고관절 스트레칭 많이하고
고블릿 스쿼트로 계속 가동범위 좀 만들어줘

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고민 2020.10.29 22:13  
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[@자음] 동네헬스장에 케틀밸이 없어서 덤벨로 먼저 시작해볼게요 ㅎㅎ
맨몸보다 무게중심 잡기 쉽다니까 천천히 덤벨무게 적응해가면서 영상찍어가면서 자세확인하고
괜찮다 싶을때 다시 중량스쿼트로 돌아가겠습니다 감사합니다!
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하나만더 2020.10.29 22:22  
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중량스쿼트 하지마세요 사람연골은 죽을때까지 아껴쓰는게 좋아요 적당히 하세요 충분히 운동되니까요

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고민 2020.10.29 22:46  
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[@하나만더] 음.. 스쿼트 하면서 코어향상도 생각하고있었는데 그럼 스쿼트 자체 중량을 확 낮추고 코어운동을 신경써야겠네요
하체는 다른운동으로 대체하는걸루..
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그리즈만 2020.10.29 22:34  
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나도 스쿼트 안하고 레그프레스랑 익스텐션으로 대체함

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권나라 2020.10.29 22:57  
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ㅗㅜㅑ 나 헬린이인데 중량 치다가 다치는 사람 봐서 혼플이라 중량 안침..

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고민 2020.10.29 23:12  
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[@권나라] 스트랭스 프로그램 따라갔는데
내몸은 그럴상황이아니었음..
기초부터 탄탄하게 다져야징
헬린이화이팅!!
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권나라 2020.10.30 00:02  
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[@고민] 데스런 푸쉬업 추천함...  지옥을 선사하는 대신 몸이 변화함
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lllll 2020.10.29 23:53  
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느그 다리에 골반에 근육을 안쓰던건데 갑자기 쓰니까 그러제~

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고민 2020.10.29 23:56  
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[@lllll] 무릎아픈게 골반영향이 큼?? 전혀몰랐고..
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빡빡이아저씨 2020.10.30 00:38  
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서터레칭 꼭해주고
프론트스쿼트나 가블릿스쿼트 추천함
나도 측만증이랑 골반틀려있어서 백스퀏 힘든데
그래도 저 두개는 충분히 자극받고 수행가능함

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맛사냥꾼 2020.10.30 00:49  
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내려갈때 무릎고정이 안되고 무릎간 사이가 멀어서
충격이 가는거 같은데
무게 때문에 허리를 안피고 시선이 앞으로 쏠려서
더 그럴수 있을거 같은데

말로 설명해서는 어려우니까
각도 다르게 동영상 찍어서 올려주면 금방 답 나옴

그리고
누가 봐주는거 아니고 혼자 하는거면 욕심 내지말고  레그프레스 하면서 근육부터 늘려
어느정도 근육 붙었다고 자만하다가 무게 욕심에 허리 어깨 무릎등 나감
안 다치는게 최고임 근육이 아픈게 아니라 다른게 아프다면 바로 멈추고
다른 운동해야함 안 다치는게 최고임

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생활건강 2020.10.30 05:08  
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윗글이 아니면 신발 러닝화인지 궁금하네

러닝화는 압굽이랑 뒷굽이 지면과 붙어 있지 않아
할때마다 무릎 엄청 흔들릴텐데
그때 무릎이 과신전 되서 ‘(‘ 이렇게된 무릎이 ‘)’이런식으로 뒤로 밀린거 같음 어떻게든 중심을 잡을려고 몸이 반응하닌깐
나도 헬정자때 스트랭스 훈련으로 시작해서 지금은 BB식으로 운동하는데
장비를 니슬리브하고 반스나 메트콘 같은 신발로 스트렝스 훈련하길바람

BB식은 저중량으로 올바른 자세를 잡아가며 하지만 아직 정확한 자세가 애매한 헬정자는 스트렝스 훈련때 들어올리는게 목적이기에 정확한 자세로 잘하지않음...원한다면 유툽으로 공부 많이하고 장비를 새로 설정하는걸 추천함 (스트렝스 훈련으로 할꺼라면)

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고민 2020.10.30 05:20  
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[@생활건강] 안그래도 그거때문인가 하고 반스 올드스쿨 사서 오늘 했는데 오늘도 아프더라구요

가동범위를 너무 깊게잡은건 아닌가 싶기도하고
자세가 개판이라 아픈거겠죠.. 팁 감사합니다
우선 자세부터 다시 잡아야겠네요
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생활건강 2020.10.30 05:33  
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[@고민] 아파서 바꾼거라면 그전부터 피해가 누적된게 아닌가 싶네요.
저도 아직 3대400중반대 밖에 안되지만
중량욕심으로 허리염증과 손목굴통증 앓고 지내네요 ㅎㅎ
“운동할려고 건강해지는것 보다, 건강하기
위해 운동한다.”라는 모토를 삼고 하는게 좋을꺼 같습니다.

당분간은 중량 조금 내려놓고 감 잡으시길 바래요 !
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고라니 2020.10.30 08:07  
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부끄러울수있지만 삼각대싼거사셔서 촬영 ㄱㄱ다각도에서 ㄱㄱ
저도 무릎에 무리왔던적있는데 이게 무게중심이 엉덩이 쪽이아니라 무게만 올리기위해 앞쪽으로 쏠려있더라구요

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로얄쨩 2020.10.30 14:02  
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애초에 글로 운동 배우는게 말이 안됩니다
유튜브 보면서 배워도 어느정도 한계가 잇어요 처음하는사람은
결국 사람마다 가동범위도 다르고 불균형도 다를 수 있기 때문에 여기서 해답찾는걸 거의 불가능하고 오히려 더 위험해질수도 있습니다
운동잘하는 사람한테 직접 가서 배우던가 하시는게 낫습니다

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지안이 2020.10.30 21:58  
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나도 스쾃 고중량치다 무릎 다침..ㅠ_ㅠ.
(정확히는 핀스쾃을 무리함)
스쾃하다 무릎아픈거는 앉을때 대부분 무릎쪽으로(앞쪽으로) 무게가 쏠리면서 무릎이 하중을 받아 다치는게 대부분.
왜 무릎에 하중을 받느냐를 봤을땐 대퇴사두에 힘을 주면서 풀스쾃처럼 앉아야 대퇴사두에 힘이들어가고 밸런스가 맞는데(정상적으로 스쾃을 했다면 무릎은 많은 힘을 받는 부분이 아님) 정확히 앉지 않은 상태에서 수행을 해서 무릎에 하중이 걸려 무릎이 아픈경우가 많음

풀스쾃으로 앉을땐 무릎 통증이 안느껴지는지 확인을 해보길 바람.

글솜씨가 없다보니 길기만하고 알아먹기 힘들수도 있겠어서 요약하자면 제대로 앉지 않는게 원인일 가능성이 있다 정도

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