전방십자인대 수술 후 하체 그뉵 뭘로 키웡?

풋살 대회 나갔다가

전방십자인대 완전 파열 + 반월상 연골 80% 파열 됐는데 4년 지났엉

의사선생님은 밴드 가지고 미는 운동, 가벼운 조깅 이런거만 시키고

인터넷 찾아보면 등산, 싸이클, 스쿼트 같은 무릎에 무리가는 건 되도록 하지말라 그러고

현재는 거의 한시간씩 조깅만 하는데 뭐가 효과가 좋을까 ??

동호회원들이랑 아마 대회 다시 나가는게 목표인데

수술 후 인대도 그렇고 그뉵이 예전만치 못하니까 또 다칠 것 같고 금방 피로하고 답답해 ㅠㅠ