형님들 질문 좀 해도 될까요?

제가 디스크내장증 때문에 허리가 안 좋아서 다시 운동하려고 하는데

운동은 군대에서 트레이너 출신 선후임들한테 1년 정도 열악하게 배우고

전역하고 자연스럽게 내려놓고 안 하다가 디스크내장증이 너무 심하게 와서 대소변도 못 가리고 의사는 수술하자는 거 

전 허리에 절대 손 안 댈거라고 20대 초중반인데 아직 그러긴 싫다고 어거지로 버티다가 마음이 무너져 2년 동안 우울증 걸리고 

직장 잃고 술로만 지내다보니 174/70 체지방 8% 였는데 올초 3개월만에 20kg정도 찌고 체지방 30%가 됐는데

2년 전보다는 많이 나아져서 일상생황은 가능한데 아직 달리기를 못 합니다 충격이 그대로 전해져서 그런 와중에

좋은 직장을 얻게 되어서 열심히 다니는데 확실히 몸도 예전에 비해 많이 무겁고 금방 숨이 차고

이런 제 자신이 답답하기도 하고 옷을 입어도 예전의 핏이 안나다 보니까 꾸미는 재미도 없고

디스크 충격을 그나마 완화 시켜줄 기립근이나 코어근육, 둔근 전부다 완전 무너져서

이러면 안되겠다 생각하고 운동 하려고 해서 이것저것 많이 알아보고 다시 헬스장으로 갔습니다

1rm 측정하니까 데드는 140 (좀 더 가능할 거 같은데 허리가 말리는 거 같아서 바로 관뒀습니다)

                  스쿼트 130 (고관절 유연성이 떨어져 가동범위 안 좋다보니까 벗윙크가 나서 실패지점까지만 가고 일어났습니다, 거진 무릎이 90도)

                  벤치    60  (미는 힘이 원래 제일 약하기도 하고 이상하게 벤치에 누워서 허리 아치 만들고 바 잡으면 허리에 통증이 있더라구요)

이렇게 나와서 5x5로 운동을 하는데 마지막 세트 5회인 무게가 데드는 90kg 스쿼트는 100kg이 도ㅣ니까 다시 하지방사통이 느껴지더라구요

그래서 고중량저반복은 아닌가보다 하고 저중량 고반복으로 1rm기준 40~50%로 5*15회 했는데 또 같은 자세 너무 반복해서 그런지 아프더라구요

그래서 궁금해서 여쭤보는건데 

저는 예쁜 근육을 원하는 것도 멋있는 옷핏을 원하는 것도 아니고 단지 건강을 원하는건데

데드 80, 스쿼트 90 이 무게로 하면 안 아파서 이 무게로 5*8~10회 하려고 하는데 이유가 전 운동은

몸은 적응하기 때문에 계속 해서 증량을 해줘야 한다고 하는데

증량 없이 이 무게로 쭉 해도 근육이 형성은 되겠지만 어느순간 정체가 올텐데 건강이 목적이라면 그대로 유지해도 문제 없나요?

그리고 데드리프트 스쿼트를 뺀다면 어떤 운동을 추천 하시나요?

혹시 저와 같은 분이 있다면 펜들레이랑 바벨로우 어떤 걸 더 선호하시나요?

제가 이것도 아니다 싶으면 아예 맨몸운동으로 하려고 하는데

맨몸운동 중에 하체운동 할만한게 뭐가 있을까요?

상체야 턱걸이 딥스 푸쉬업등을 중량 달고 하면 쭉~ 할 수 있다지만

하체 같은 경우는 맨몸 스쿼트나 런지, 카프레이즈만으로도 충족이 되나요?

제가 짜서 했던 운동 스케줄은 이렇습니다

deadlift 5x5 squat 5x5

pendlay row5x5 inner thigh

lat pull one arm leg curl

machin row leg extension

F,S lateral raise bench press 5x5

DB curl DB curl

cable press down cable press down

월수금 번갈아가면서 하고 운동전에 동적스트레칭 5분 코어운동, 카디오 섞어서 해주고 운동 끝나고 정적,가동범위 훈련 스트레칭합니다

글솜씨가 없어 두서없이 썼는데 이해 안 되는 부분 남겨주시면 댓글 달겠습니다 ㅠㅠ