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서울대 교수님 피셜 근육 늘리는 법

불량우유 31 11801 37 0


 

운동 동작에 대해 설명드렸더니 몇 회 반복해야 하는지? 얼마나 강한 무게로 해야 하는지 

 

잘 모르시면 운동조차 시작하지 않으시는 분이 계십니다. 

 

주로 공부를 하셨던 분이나 아주 모범생이셨던 분들이 아니 몇 회 해야 하는지 얼마나 무겁게 해야 하는지를 모르는데 

 

운동을 어떻게 해! 하시는 분이 많으신데요

 

 

 



 

절대로 무게나 횟수 그 숫자에 집착하실 필요 없습니다. 

 

집중해야 할 것은 특정한 상황에 

 

집중해야 합니다. 

 

그 상황이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

 

 


 

 


아놀드 슈왈제네거처럼 이런 큰 근육을 만들기 위해서는 

 

자신의 온 힘을 다해서 역기를 들어야  한다는 것은

 

 

 


 

상식입니다

 

 

 


 

그런데 2016년도에 캐나다 맥마스터 대학에서 

 

(캐나다 온타리오주 해밀턴에 위치한 명문 연구 중심 공립대학교로 의학부가 캐나다 최고로 정평이 나있는 대학) 

 

 

아주 깜짝 놀랄 결과가 나왔습니다.

 

 

 


 

자기 최대 근력의 30~40% 아주 낮은 무게로 운동하는 것과 

 

70~80% 상당히 강한 무게로 12주 운동을 했을 때

 

(일주일 4번 ) 

 

2가지 모두 비슷한 정도의 근력 강화, 근육량도 비슷하게 늘어난 결과가 나왔습니다 

 

또한 운동을 하면서 늘어나는 남성호르몬, 성장호르몬도 비슷한 결과를 봤다는 것입니다. 

 

어떻게 이런 일이 있을 수 있을까요?

 

 

 


 

 그러면 왜 그렇게 높은 무게로 고생을 하면서 운동을 하겠습니까?

 

 


 


 

낮은 무게로도 충분한 근력을 키울 수 있는 그 비결이 무엇인가 

 

하니 반복 불능이라는 개념입니다.

 

 


 


 

어떤 운동 동작을 할 때 더 이상 반복할 수 없는 상태가 될 때까지 운동을 하게 되면

 

그 운동을 하는 무게가 낮아도 충분한 근력 강화가 이루어진다는 것입니다. 

 

위 실험에서 낮은 무게로 하는 그룹은 

 

반복 불능까지만 간다면

 

무게가 높거나 낮거나 별 상관이 없다 이것입니다. 

 

(낮은 무게는 20번~24번까지 반복 높은 무게는 5번~6번 )

 

 

 



 

이 논문이 왜 중요하냐 하면 

 

우리가 높은 무게를 드는 과정에서 근육이 일찍 노하고 관절이 다칠 수 있기 때문입니다.

 

특히 연세 드신 분들이 근력을 키우시기 위해서는 높은 무게를 치기보다는 

 

낮은 무게로 반복 불능 동작을 하면 비슷한 효과를 낼 수 있다는 게 

 

이 연구의 파급효과가 되는 것이죠

 

 


 


 

그런데 반복 불능 상태에서 몸을 비틀거나 하면

 

관절이 손상되기 쉬운데 

 

한 2~3번 더 들면 반복 불능이 돼서 

 

더 이상 역기를 당기지 못하겠는데!라는 생각이 들면

 

굳이 반복 불능까지 않고 스스로 중지를 하여도 

 

근력 증가 효과를 볼 수 있습니다.

 


 

 





 

 

이 교수님은 헬스 무게 무리하게 치다가 

 

허리 디스크 터지셨는데 

 

그 디스크 극복하겠다고

 

허리 운동 더 열심히 해서 극복해야지! 했다가 

 

디스크가 더 심해진 경험이 있으신 분임

 

 

출처 : https://youtu.be/Pg1xVu1jZx4

 



좀더 찾아보니 64년생이시네

몸만봐도 신뢰도 급상승...ㅎㄷㄷ

Best Comment

BEST 1 비질란테  
무게충 형님들 이게 머선일입니까?
BEST 2 배고프다  
점진적 과부하를 주지않으면 근육은 무게에 적응하게 되고 근성장은 줄어들기마련, 
교수님 말대로 반복불능 상태가 되려면 높은중량을 치거나 저중량을 많은 횟수로 쳐야하는데
저중량의 경우에는 근육의 적응시간이 빨라 갈수록 반복불능상태가 되기 어려움으로 중량을 꾸준히 높혀주면서 과부하를 주는게 바람직.
BEST 3 츤데레너부리  
[@괴집왕] 로니콜먼:근육을 늘리려면 고중량 고반복으로 하면 됩니다
31 Comments
잔머리아이큐160 2020.04.16 11:00  
오 맞는 말씀이신듯

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비질란테 2020.04.16 11:00  
무게충 형님들 이게 머선일입니까?

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레게강같은평화 2020.04.16 19:18  
[@비질란테] ㅋㅋㅋ 개웃기네

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르이르 2020.04.16 11:00  
낮은무게로 여러번반복하는건 시간이 넘 많이걸림...

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Praha5 2020.04.16 11:20  
[@르이르] 쉬는시간을 적게 가져가면됨

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쿵쿠 2020.04.16 14:09  
[@Praha5] 고중량 저반복으로 쉬는시간을 적게가져가면?

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Praha5 2020.04.16 14:33  
[@쿵쿠] 근육이 많이 늘던가 많이 늘지못해 죽던가

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괴집왕 2020.04.16 11:03  
근데 높은 무게로도 반복불능 방식으로 하는데

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츤데레너부리 2020.04.16 11:05  
[@괴집왕] 로니콜먼:근육을 늘리려면 고중량 고반복으로 하면 됩니다
opggvtuccw 2020.04.16 12:44  
[@괴집왕] 근데 그건 다치기 쉽잖어 ㅎㅎ

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임페리우스 2020.04.16 11:04  
떡대가 ㅋㅋㅋㅋ

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츤데레너부리 2020.04.16 11:04  
힘법사...

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케찹머겅 2020.04.16 11:29  
[@츤데레너부리] 올힘사제..

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낫띵이즈트루 2020.04.16 11:35  
...언제나 스스로 중지 상태인데

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열두시반 2020.04.16 17:43  
[@낫띵이즈트루] ㅋㅋㅋㅋ

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발락 2020.04.16 11:50  
문무겸비 오지네..

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배고프다 2020.04.16 11:52  
점진적 과부하를 주지않으면 근육은 무게에 적응하게 되고 근성장은 줄어들기마련, 
교수님 말대로 반복불능 상태가 되려면 높은중량을 치거나 저중량을 많은 횟수로 쳐야하는데
저중량의 경우에는 근육의 적응시간이 빨라 갈수록 반복불능상태가 되기 어려움으로 중량을 꾸준히 높혀주면서 과부하를 주는게 바람직.

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드로그바 2020.04.17 10:41  
[@배고프다] 와 간만에 제대로된 댓글보네 점진적 과부화를 얘기하네

이분은 진짜다

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김쭌준 2020.04.16 12:03  
2시간할거 중량올리면 1시간이고 높일수록 남들보다 고효율로 운동하는거지 단 자기가 컨트롤 할수있는 무게 내에서

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NoOneKnows 2020.04.16 12:11  
이 글을 보고 저중량, 고중량, 반복...이런걸 논하기전에 다들 헬스장을 먼저 나가야지.....ㅋㅋㅋㅋ

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Empire 2020.04.16 12:42  
어딜 못돌아다니니 운동량도 줄고 살도찌고 무게도 훅나가서 카페에 풀업바 설치해놓고 생각날때마다하는데 
80kg일때는 1번에 7-8번은 할수있었는데  코로나 시국터지고 86kg되니까 3개이상 할수가없음....
한번에 3회씩 틈틈히 하루 10번정도 하는거같은데  이게 운동이 되려나 싶었는데 좋은소식이구만

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헬린2 2020.04.16 13:41  
저 연구 하나가지고는 아직 그동안 나온 수많은 논문들을 뒤집어 엎을만하진 않음.
그리고 글내용에 고중량 관련 관절얘기나오는데 정자세로 한다는 가정하에
프리웨이트에서 고중량 저반복보다 저중량 고반복이 더 관절 손상이 많이간다는 논문도 있고...
12주밖에 안해서 근육이 무게에 적응한 이후 성장에 대해서는 아무내용도 없어서
운동하던사람은 결국 운동방식을 바꿈으로서 점진적 과부하가 이뤄지는거고
운동안하던사람은 뭘해도 근육이 성장하니까 그런거 아닐까 12주 이후에 6개월 까지 꾸준한 방법으로 운동하고 비교했으면
훨씬 신뢰가 갔을텐데

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유라는유라유라해 2020.04.16 22:56  
[@헬린2] 운동 볼륨(volume) 관해서는 실패지점에 얼마나 가까이 갔느냐가 중요하고 무게(intensity)는 큰 상관 없다는 것이 요즘 정설임. 비단 저 연구 뿐만이 아니라 다른 많은 연구에서 재현된 사실임.

다만 조사기간이 너무 짧다는 지적은 분명 맞는 말인데, 사실 운동관련 논문이 거의 다 12~18주짜리임.. 그 이상하기엔 돈이 너무 많이 들어서...

대신 실험대상을 초짜(untrained), 중수(trained), 고수(well-trained), 선수(very well-trained) 중 하나를 정에서 논문을 쓰곤 하니 본인 수준에 맞는 실험대상에 관한 논문을 찾아보면 그나마 도움이 됨.

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헬린2 2020.04.17 09:28  
[@유라는유라유라해] 볼륨으로 따지면 당연히 저중량이 더 큼....
내 스퀏 원알엠으로 하면 원알엠 200한번 들면 볼륨 100으로 끝인데
100으로 하면 15개 1500은 나오니까...그건 진작 나온거고
결국 문제는 근육의 적응성에 따른 기간문젠데 거기에 대한 신뢰성이 있냐지
근비대 원리가 인간이 몸에서 근육은 필요없다고 느끼니까 일부러 무게로 상처를 내서 몸이 다음에는 안다치려고 더 강하게 회복을 시키는 원리인데 계속 같은무게면 일정기간이 지나버리면 30개.40개를 들다가
근섬유에 상처가 나기도 전에 지쳐버림. 거기다가 작은 지근섬유는 클때까지커서 부피도 크기힘들뿐더러.
속근과 무게적응해서 더 이상 더 큰 근육이 필요없다고 생각하는순간 근육은 비대해지지않는게 인간생존 원리임.

근섬유를 크게 회복했다가도 나중에 적응하면 다시 적어지지않으면 다행ㅇ

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빡빡이아저씨 2020.04.16 15:20  
안 본 걸로 하고
중량치러가야지

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주니주니 2020.04.16 17:10  
서울대학교 재활의학과 정선근 교수님

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형불렀냐 2020.04.16 17:41  
목이..ㄷㄷ

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결국엔내가다이김 2020.04.16 17:49  
운동해보신 분들 알거임

낮은무게 24개 정확한 자세 집중하면서 하는게 미치도록 힘들다는거

그래서 무게의 힘을 빌려 과부하를 조금 더 수월하게 가져가려는거

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몸살 2020.04.16 18:58  
이제 슬슬 서울대 ㅈ바르는 방구석 ㅈ문가 나올때가 됐는데.

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joejoe 2020.04.17 14:15  
디스크 터졋는데 저러시는거보면 허리랑 주변근육 디지게 하셧겠지?

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버스빌런 2020.04.17 14:49  
택시

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