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헬린이 운동 계획 조언좀..

qU4szT16 11 245 1
지금 다이어트하고 13키로 정도 뺐는데 이제 근력운동도 하려고 하는데..

어디에 물어 볼 곳이 없다..

1세트는 15회임

그리고 전부 핀꼽는 기구임


헬스장에서 집 왕복 1시간 빠른 경보로 몸 예열하고


스트레칭 5분


사이클 25km


허리 스트레칭 15분(버드독, 사이드플랭크, 맥킬컬업)


그리고 이제 근력운동 하는데


상체

숄더프레스 10kg 4세트

체스트프레스 15kg 4세트

펙덱플라이(버터플라이?)(앞/뒤) 10kg 4세트

암컬 10kg 4세트

(랫풀다운은 하면 허리 통증있어서 안함..)


하체

레그 익스텐션 10kg 2회(사이클만 해도 허벅지 앞에는 충분히 떙겨서.)

레그 컬 15kg 4세트

핀레그프레스(시티드레그프레스?) 40kg 40회 30회 30회 이렇게 총 100회


이렇게 하는데 중량은 저게 최선임..쌉돼지에서 이번에 탈출하려고
운동중이라..

11 Comments
NstHwhjZ 2020.11.13 13:38  
근력후 유산소를 추천하고 벤치 스쿼트 데드리프트 밀리터리프레스 무분할로 3개월 먼저돌려보셈

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NstHwhjZ 2020.11.13 13:38  
[@NstHwhjZ] 허리에 무리안가는선에서 무게욕심너무내지말고ㄱㄱ
QGljca3r 2020.11.13 13:56  
[@NstHwhjZ] 무분할이 뭐임 쉬지 말고?
그럼 대충 100개잡으면 될까

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0MP8RkGI 2020.11.13 13:48  
헬스장에서 집 왕복 1시간 빠른 경보로 몸 예열하고 ㅡ > 예열 수준이 아니라 본운동임. 집 가까운 헬스장 추천.


스트레칭 5분 - > 집 가까운 헬스장을 가서 스트레칭 시간을 좀 더 늘리고 상체하체 골고루 했으면 좋겠음


사이클 25km ㅡ > 실내 자전거 기준인가? 내가 20km 탈 때 30분 걸렸는데 많이 잡으면 40분인데 너무 많음. 근육 안 붙음.


허리 스트레칭 15분(버드독, 사이드플랭크, 맥킬컬업) ㅡ > 코어 운동은 운동 마지막에 넣는 걸 개인적으로 선호함.

상체 - > 가지수가 많은데 이렇게 하는 것 보단 대근육 운동하는 걸 추천함. 이제 시작이니까. 벤치프레스 정도만 해줘도 충분함.
ex) 벤치프레스 12x5  + 암컬

숄더프레스 ,체스트프레스  ,펙덱플라이 ,암컬


하체 ㅡ > 종류가 너무 많음. 스쿼트만 해도 충분 ex 12x5

레그 익스텐션, 레그 컬, 핀레그프레스

전체적으로 하려는 게 너무 많음.
운동량으로 살을 빼려고 하다보면 요요가 올 수 밖에 없음. 운동량 적어지면 그대로 살로 붙음. 식단이 제일 중요하고.
운동은 짧고 굵게 강하게 1시간 내외로 끝내는 걸 추천함.

무분할로 벤치(가슴) - 스쿼트(하체) - 데드(전신,하체) - 밀리터리 프레스(어깨) + 암컬 정도?

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0MP8RkGI 2020.11.13 13:51  
[@0MP8RkGI] 처음부터 무리하지말고 탄탄한 코어 + 정확한 호흡법 & 자세 잡으면서 해야함.
횟수, 무게는 기본적인 것만 정말 제대로 한다면 금방 늘음.
시작할 때 기본적인 거 안 해놓으면 나중에 부상으로 이어짐.
QGljca3r 2020.11.13 13:57  
[@0MP8RkGI] ㅇㅋㅇㅋ 고마워 오늘 천천히 읽어보면서 해볼게
5bzO58ie 2020.11.13 14:44  
[@0MP8RkGI] 무분할운동 매일 해야되는거임??

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8QliZzPf 2020.11.13 14:52  
[@5bzO58ie] 개인 취향이긴한데 나같은 경우에는 매일 운동 하는 걸 선호하지 않음.
무분할 월수금 
2분할 상하상하 월화 목금
3분할 가슴등하체 월화수목금토
보통 이렇게 진행함.
xq5aYwCN 2020.11.13 18:03  
무분할 해도되고 내생각에
일단 운동종류가 너~~~~~~~무 많다
팩덱플라이 저런건 중급자 이상이 근육 모양 만들려고 하는거야
정말 쓸데없는거임 니 수준에선
아마 고체중 고지방 근육없는스타일인것같은데 이상한 기구 많이 쓰지마라 참고로
아 그리고 단백질은 최소 자기몸무게 1.5배 만들어주고 탄수화물 최대한 조절하는쪽으로 하는게 나을거같고
1.팔굽혀펴기 이건 무조건해 필수임 초보자에서 이거만큼 좋은 운동 없음
내생각에 팔굽혀펴기 안쉬고 한 4-50개할정도까진 이거 무조건하셈 코어도 잘잡히니까
2.턱걸이 아마 안될텐데 살좀빠지면 이것도 연습좀 많이해
3.벤치프레스
4.스쿼트
5.딥스
솔직히 이거만 죽어라해도 선수할거아니면 충분히 몸만들고 남음
저거 쓸데없는거하지마셈 ㄹㅇ 시간낭비임
대근육 위주로 할수있는거 많이해
천천히 무게증량도 하면서 한달에 한두개씩 배워간다고 생각해 새로운 기구같은것들
그리고 난 3개월만에 살뺴야지 이런생각보단 그냥 평생 운동한다고 생각하고 즐기려고 하면 덜 스트레스받을거임 화이팅

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QGljca3r 2020.11.14 10:31  
[@xq5aYwCN] ㄱㅅㄱㅅ
mpwOTjcM 2020.11.14 12:21  
과체중이라고 느껴지면 딥스는 하지 마... 어깨 나간다... 좀 미뤄둬도 됨...
그리고 웜업이 좀 과한 듯 1시간까지 할 필요 없음...
레그프레스는 저렇게 횟수딸 칠 필요 없음 그리고 중량 쳐야 되는 운동
랫풀다운이랑 허리 통증이 뭔 상관인지 잘 모르겠다 이건..
데드 종류할 때 아니고서야 허리 크게 무리 없을 텐데;;(루마니안이나 뭐 그런 거)
치팅을 너무 세게 하지 말고 해봐 그럼 허리 안 아플겨 ㅋㅋ
헬린이면 등이 모인다는 느낌이 잘 안 올 텐데 아무튼 랫풀 빼면 할 게 없음 초보는...
암튼 운동 종류 좀 줄이고 기본기부터 해 3대 운동이 괜히 있는 게 아님
3대를 중심으로 프로그램을 짜셈... 케이블 조지고 머신 조지고 횟수딸 치고 이런 건
고수 형들이나 하는 거니까 마무리로 맛만 본다 생각하고 하고 ㅋㅋ
암튼 열운혀 ㅋㅋㅋ

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