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형님들 헬린이 운동하려는데 도움 좀 주십쇼

QN52gcIq 10 386 0

인근 새로 생긴 헬스장 헬스장도 넓고 오픈한지 얼마 안되서 깨끗하고 가격도 할인하길래 바로 등록함.


루틴은 아직 헬린이라 유튜브에서 보고 무분할 하려늗네 예전에 누가 보니까


근 지구력을 기르려면 1세트 15회 이상

벌크는 1세트 10회

스트렝스는 8회 뭐 이런거 써놨던데 자세히 설명 좀 해주실 헬스마스터님 안계십니꽈

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10 Comments
yangQMgb 2019.06.01 23:24  
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나도 헬스 시작한지 얼마 안돼서 잘 모르는데 잘 아는 친구한테 물어보니까 그냥 한번에 15번까지밖에 못들정도 무게로 3세트이상 하면 된대

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QN52gcIq 2019.06.01 23:37  
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[@yangQMgb] 그럼 괜히 욕심낼 필요 없이 깔끔하게 3세트? 똭?

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QoqUMj23 2019.06.01 23:24  
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근지구력은 근육이 자극을 오랫동안 버틸 수 있느냐 하는 것이기 때문에 - 조금 가벼운 무게로 많은 개수
벌크는 근비대를 목적으로 하는 것이기 때문에 근육에 한계치의 자극을 줘야하므로 - 무겁게 적은 개수
스트렝스는 말 그대로 힘을 늘리는 것인데 순발력과는 다른 개념.

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zLCYUZv7 2019.06.01 23:29  
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스트렝스랑 근비대는 같이 가져가줘야되는거임 근비대하려면 결국 무게가 어느정도 있어야되는데 스트렝스로 그걸 들수있게 커버쳐줘야함

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FiPa0ARP 2019.06.02 02:00  
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그때 그 답글 쓴사람임.
그대로 가져옴


목적을 어디에 두느냐에 따라 다름

지금 본인이 하는 것처럼 한셋트에 15회가져가면 근지구력 훈련을 하는 것임 달리기로 치면 마라톤 하는 것
세트사이 휴식기를 1분에서 2분 정도면 적당

한셋트당 8~12회 × 3~4셋트 할 경우 근비대 훈련을 하는 것임, 말 그대로 근육을 키우는 훈련
세트사이 휴식기를 3분에서 5분

한세트당 4~6회 × 5셋트 할 경우 스트렝스 훈련을 하는 것임, 힘을 기르는 훈련
세트 사이 휴식기를 5분 이상가져가면 좋고
보통 3분 이상은 가져감

 추가로 매일 어떤 스케쥴에 따라 운동하며
몇개의 운동을 가져가느냐에 따라 운동시간이 달라짐

예를들어 하루 스케줄이 스퀏 벤치 스트렝스 + 인클라인 레그익스텐션 삼두컬 근비대 훈련 + 복근 일 경우

스퀏 스트렝스 5×5 25분
벤치 스트렝스 5×5 25분
인클라인 근비대 12×4 20분
레그익스텐션 근비대 12×4 20분
삼두컬 근비대 12×3 15분
복근 10분

총 1시간 55분

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FiPa0ARP 2019.06.02 02:07  
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[@FiPa0ARP] 본문 내용에 맞게 내용 좀 추가하자면
헬스 처음 시작하니깐 무분할로 하는게 좋음 특히 컴파운드운동 위주로
몸의 전체적인 능률을 올려야함 3대운동이라 불리는 벤치 스퀏 데드임

무분할 루틴 자신이 운동에 얼마나 시간을 할애하느냐에 따라 다른데

하체 가슴 등 어깨 팔 복근 - 이렇게 할 경우 1시간 20분 정도
하체 가슴 등 어깨 등 가슴 어깨 팔 복근 - 이렇게 할 경우 2시간 정도

기왕 할거면 끈덕지게 모든 힘을 다 쏟아낸다 생각하고 하는게 좋음
운동오래하면 근손실난다, 회복이 안된다 이런 말 할수도 있는데
헬린이는 근손실이 날 근육이 없음 그리고 내가 해봤는데 밥 잘먹고 잠 잘자면 충분히 회복되고도 남음
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FiPa0ARP 2019.06.02 02:14  
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[@FiPa0ARP] 결론적으로

근지구력을 기르고 싶다면
1RM 의 40%의 무게로, 15회~25회, 3셋트, 1분~2분의 휴식

근육의 성장을 원한다면
1RM의 60%의 무게로, 8회~12회, 4셋트, 3분정도의 휴식

근력의 성장을 원한다면
1RM의 80%의 무게로, 4~6회, 5셋트, 3분이상의 휴식

한가지의 방향만 고집하는 것도 좋지만 다양한 운동을 해보면서
자신이 원하는 목적에 맞춰 운동 방법을 수정해도됨
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QN52gcIq 2019.06.02 12:04  
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[@FiPa0ARP] 오우 형님 감사합니다.

운동은 님이 말한대로 벤치, 데드, 스쿼트 하고 머신으로 삼각근 운동, 이두 운동 정도만 할 생각임.
그리고 마무리로 러닝머신 3~5키로 정도 뛰고
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FiPa0ARP 2019.06.02 17:30  
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[@QN52gcIq] 데드랑 스퀏은 하체로 분류시켜서
하루에 둘중 하나만 하세요
두개 하루에 동시에 하다 다칠 위험도 있음
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FiPa0ARP 2019.06.02 17:34  
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[@QN52gcIq] 어깨 운동도 웬만하면 푸쉬프레스 같은 컴파운드운동으로 하세요

메인운동 - 데드 (하체), 스퀏(하체), 벤치(가슴), 어깨(푸쉬프레스), 등(바벨로우, 팬들레이로우)
여기에다가

보조운동을 섞으세요
하체 - 레그프레스, 레그익스텐션
가슴 - 인클라인 덤벨프레스 혹은 인클라인 벤치프레스
등 - 풀업이나 랫풀다운
어깨 - 사레레나 루레이즈, 덤벨프레스, 아놀드프레스
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