원판형 연골판인 사람?

군대에서 무릎 다친지 4년짼데 지금까지 병원도 이곳저곳 가보고 한의원도 가봤지만 안나서 어찌해야하나 싶다가 엄마지인 추천받은 병원에서 다시 mri찍고 검사해보니 원판형 연골판이래. 아무래도 다쳤을땐 mri로 안보일정도였는데 계속 이유없이 아프더니 심해진건가봐

그래서 거기서 일단 앞쪽에도 작게 염증도 있어서 그거 주사랑 연골에 윤활유같은 거 넣는 주사 3회 맞으라했거든? 근데 좋게 유지하려면 6개월에 3회씩 맞으래...(찢어지거나 그런건 아니라 수술은 안해도 되고 관리만 잘하라는듯)

혹시 원판형 연골인 사람 관리 어떻게 하는지 등등 좋은 팁 있을까? 스쿼트나 달리기는 하지말고 속보나 레그 익스텐션 같은것만 하라던데 경험있는 사람들 어케 이겨냈는지 궁금해서