턱걸이 한개도 못하는 초보만 보세요 초스피드 방법(장문)

진짜 생초보 위주로 알려드릴게요
일단 헬스장에서 무게 넣고하는 그 턱걸이 기계로는
빨리 안늘어요 무게 넣지말고 해야함
초스피드 방법이고 제가 초보때 많이 도움됐고
내 친구도 이렇게 해서 매달리지도 못하던놈이 2주만에 5개 했어요


step1. 일반 턱걸이 긴 봉이나 양 손잡이만 있는거나 상관없습니다
다만 봉높이는 자신이 팔을 위로 뻗었을때 잡을수있을정도가 좋구요
일단 자신의 몸무게에 익숙해져야하므로 매달리고 버틸만한
근력을 키워야합니다
어깨랑 등이랑 팔 광배근 스트레칭과 가벼운 근력운동으로 충분히 긴장시켜서
열을 내줍니다

step2. 이제 봉을 잡고 턱을 봉 높이 가까이까지 점프를해서 최대한 매달릴수있을때까지 버팁니다 버티고 바로 내려오세요 3초도 되고 1초도되고 바로 내려와도 상관없습니다 최대 10초만 버텨주세요
이거도 안된다는분들은 봉을 잡은상태에서 점프하지말고 그대로 발만 떼고 매달려 최대 30초 버티기 하세요 좀 익숙해졌다싶으면 방금 점프하던거로 넘어가시면됩니다
1세트 10회로 3세트채웁니다 더 하고싶으면 해도되는데 안쓰던 근육이라 무리하면 다치니까 적당히해도됩니다 근육다치면 골치아파요 그래서 스트레칭이랑 준비운동 필수입니다

step3. 이제부터 본격적으로 합니다 버티는게 익숙해졌다면 그다음은 버티고 바로 내려오지말고 천천히 접힌 팔을 펴면서 내려오세요 이게 정~~~~말 힘듭니다 근력이 모자라서 천천히 내려오려해도 푹 주저앉듯이 내려갈겁니다
포인트는 1초라도 아니 0.1초라도 버티면서 천천히 내리려는 그 힘이 중요합니다 횟수는 못할거같다고 생각할때까지 하세요 아마 10회도 못할겁니다 10회를 목표로 하세요 바로 10회 하라는게 아니고 점점 늘려서 10회까지 가능하도록 만드는게 핵심입니다 이거 익숙해지는데 시간이 제일 많이 걸립겁니다
이걸 매일 꾸준히 2주이상 해보세요

step4. 버티면서 내려오는게 익숙해졌으면 이제 점프하지말고 정자세로 한개만 해보세요 안되면 다시 step3 반복하세요
한개가 되면 이제부터 시작할때 한개를 정자세로 한다음 두개째부터 10회까지 step3을 반복하세요
정자세로 2개까지 가능하면 3개~10개까지를 스텝3으로 반복하고
정자세로 3개끼지 가능하면 4개~10개까지를 스텝3으로 반복하고.., 정자세로10개 될때까지 반복합니다
10개정도되면 이제는 자기나름대로 조절하면서 갯수 늘리는건 어렵지 않을겁니다
이방법으로 제친구는 2주만에 5개했어요 엄청 빠릅니다

주의)))))주의할점은 턱걸이가 직접적으로 안쓰던 근육을 자기몸무게를 그대로 지탱해야하므로 근육에 엄청 무리갑니다 그러므로 시작전에 충분한 스트레칭과 턱걸이할때 중요한 관절이나 근육을 풀어주고 긴장시켜서 열을 내주고 하는게 좋습니다
제가 10회 3세트 하라고 했는데 생초보면 5회2세트 3회2세트 이런식으로 어느정도 근육 자극을 주는 기간을 두고 그다음 시작하는게 좋아요 그거는 자신이 자기몸에 맞게 시작하면 될거같네요
턱걸이가 정말 좋은 운동인만큼 다치기 쉽기때문에 자세도 중요합니다 특히 어깨 조심하세요 자세는 글로쓰기 힘드니 유튭찾아보시고 자세교정해보세요
안다치는게 젤 중요해요